Les hanches et le ventre sont des endroits privilégiés où s’accumulent les cellules graisseuses. Perdre du poids dans cette zone du corps est assez difficile, mais faisable. Vous devez choisir les exercices appropriés et suivre les conseils fournis dans cet article. À propos, la plupart de ces exercices peuvent être effectués à la maison, sans utiliser d'équipement de gymnastique.
Pour choisir les bons exercices, il faut savoir quels muscles se situent dans cette zone du corps. L'abdomen et les hanches sont constitués des muscles suivants.
- Oblique externe. Il s'étend de la surface latérale des côtes vers le bas et jusqu'à la ligne médiane de l'abdomen. Pliez votre corps, participez aux virages et aux virages.
- Oblique interne. Situé sous celui extérieur. Il naît derrière la crête iliaque et est en forme d'éventail le long de la ligne médiane. Effectue des virages, des rotations, des inclinaisons.
- Transversale. Profond. Il s'étend de l'intérieur des côtes, de l'arrière vers l'avant et jusqu'à la ligne médiane. Resserre le ventre, participe aux torsions.
- Droit. Il s'étend du sternum vers le bas, des deux côtés de la ligne médiane. Divisé par des cavaliers en segments pouvant se contracter indépendamment. Penchez votre corps vers l'avant.
Les meilleurs exercices abdominaux
Les principaux exercices qui donnent un ventre tonique sont : les abdominaux, les levées de jambes et les planches.
Croquant
Il peut être effectué au début et à la fin de l’entraînement. Faites 15 à 20 répétitions en 3 séries. L’essentiel est que votre dos soit courbé et non droit. Vous pouvez utiliser des poids, des haltères, une plaque d'haltères, etc.
Le muscle droit fonctionne. À la maison, vous pouvez utiliser une planche à repasser pour cela. Plus la planche est inclinée, plus la force nécessaire pour réaliser l’exercice est grande.
Allongez-vous à l'envers sur un banc, les jambes derrière le banc, les genoux fléchis. Soulevez votre corps vers vos jambes en essayant de vous appuyer contre vos hanches. Le dos est arrondi. Vous pouvez vous abaisser complètement ou pas complètement sur la planche.
Le muscle droit fonctionne, tout comme le muscle oblique externe. Allongez-vous sur le sol, levez les jambes et placez-les sur un banc (chaise). Levez votre corps en essayant de toucher vos genoux avec votre tête. Cambrez le dos autant que possible. Vous pouvez vous abaisser complètement ou sans toucher le sol. Bras croisés ou derrière la tête (option plus lourde).
Autres options : au sol, jambes tendues et genoux fléchis. Le mécanisme est le même : tournez en essayant d'atteindre vos genoux avec votre front.
Le muscle droit travaille, tout comme les muscles fessiers, obliques externes et dorsaux. Il existe plusieurs options de mise en œuvre. Vous pouvez vous tenir debout sur le sol, vous pencher en avant autant que possible et poser le rouleau sur le sol. En resserrant vos muscles, faites rouler le rouleau vers vos pieds, puis vers l'arrière.
Une autre option pour la position de départ. Mettez-vous à genoux, placez le rouleau sur le sol. Levez les pieds. Déplacez le rouleau vers vos genoux en contractant les muscles.
La jambe se lève
Lors de l’exécution d’exercices, le muscle droit est au travail. Répétez 10 à 15 fois, effectuez 2 à 3 séries.
Montée plus facile. Allongez-vous sur le dos, joignez les mains, pliez légèrement les jambes. Plus vos jambes sont fléchies, plus il sera facile de le faire et moins la charge sera importante. Vous pouvez soulever votre bassin et le maintenir pendant quelques secondes.
Autre option : s'allonger sur une surface inclinée (tête vers le haut).
S'asseoir. En levant les jambes, essayez de vous tordre. La poitrine et les jambes se rapprochent. Les jambes sont légèrement pliées, ne se redressent pas complètement et ne touchent pas le sol.
Les meilleurs exercices pour les hanches
Considérons plusieurs exercices efficaces dans lesquels les muscles obliques sont inclus dans le travail. Cela devrait être fait 15 à 20 fois/2 à 3 séries.
L'exercice idéal pour la vie. Allongez-vous sur le côté. Étendez le bras sur lequel vous êtes allongé vers l’avant le long du sol, en vous appuyant dessus. Placez votre autre main derrière votre tête (placez-la à l'arrière de votre tête). Pliez légèrement la jambe posée au sol ; l'autre, au contraire, se redresse. Faites pivoter, allant du coude aux genoux.
Placez le bâton sur vos épaules par derrière et tenez-le avec vos mains par les extrémités. Faites pivoter votre corps à gauche et à droite. La tête est immobile, tout comme le bassin. Effectuez des rotations pendant 2-3 minutes.
Tenez-vous droit, écartez vos jambes plus larges que vos épaules. Placez vos bras le long de votre corps. Lorsque vous vous penchez sur le côté, ne bougez pas votre bassin. Le guidon doit être dans la main dans laquelle les virages sont effectués. Vous pouvez lever les bras avec un haltère au-dessus de votre tête.
Exercice de planche : comment le faire correctement
Exercice très efficace. Cela affecte différents groupes musculaires. Il favorise la combustion des graisses, surtout s'il est alterné avec des exercices dynamiques. Durée : 10-15 secondes à deux minutes.
Il existe de nombreuses façons de réaliser une planche. Lorsque vous les exécutez, votre dos doit être droit, les mains strictement sous les épaules. Toutes les options incluent des contre-indications : vous ne pouvez pas faire de planche si vous souffrez de maladies des articulations des épaules, des bras ou du bas du dos.
Allongez-vous sur le ventre. Placez vos paumes sous vos épaules et posez vos orteils sur le sol. Redressez vos bras en soulevant votre corps du sol. Reposez-vous uniquement sur la paume de vos mains et de vos orteils. Le corps doit être complètement au-dessus du sol. Vous ne pouvez pas complètement redresser vos bras et vous reposer sur vos coudes.
Possibilités : placer vos mains ou vos pieds sur un fitball, plier les genoux et vous reposer sur vos genoux, soulever ou déplacer une jambe sur le côté, étirer votre bras vers l'avant ou sur le côté, étendre simultanément votre bras et lever votre jambe, et autres. Vous pouvez réaliser une planche inversée : reposez-vous sur vos paumes et vos talons, votre torse est soulevé du sol, votre visage est relevé.
Conseils pour réussir à perdre du poids
Vous obtiendrez des résultats plus rapidement si vous suivez les conseils ci-dessous.
Tout en effectuant des exercices pour les hanches et l'abdomen, ajoutez des exercices pour d'autres muscles. Cela augmentera le flux sanguin vers d’autres parties du corps et favorisera la dégradation rapide des graisses.
Prendre de la L-carnitine avant l'exercice aura un excellent effet. Cet acide aminé capture la graisse qui pénètre dans la circulation sanguine à partir des cellules adipeuses pendant l'exercice. À lui seul, il ne peut pas pénétrer dans les mitochondries cellulaires pour se décomposer et, ayant « circulé » dans tout le corps, retourne aux lieux de dépôt.
La L-carnitine ne lui donne pas cette opportunité et « l'accompagne » jusqu'au lieu de décomposition. De l'énergie est libérée, ce qui donne la force d'effectuer un grand nombre de répétitions.
Lorsque vous perdez du poids au niveau du ventre et des hanches, vous devez manger peu et souvent. Cela entraînera un métabolisme plus intense et les aliments ne seront plus conservés « en réserve ».
Ne vous laissez pas emporter par vos entraînements quotidiens. Il suffit de faire des exercices 3 à 4 fois par semaine. Ne soulevez pas de poids lourds tout de suite. Rappelez-vous le dicton : « Plus vous allez lentement, plus vous irez loin ». Soyez belle !